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????臨近2月28日2016中國農(nóng)業(yè)銀行昆明高原國際半程馬拉松開賽時間越來越近，許多跑友已經(jīng)迫不及待，想在中國“春天第一跑”上暢快淋漓地展示自己的風(fēng)姿。然而，和一般城市馬拉松相比，昆明地處云貴高原，整個城市的平均海拔約為1500米~2400米。在高海拔地區(qū)，空氣中的含氧量較平原低，難度自然增大。
????那么，怎樣才能通過科學(xué)訓(xùn)練適應(yīng)高原馬拉松呢？來聽聽耐力跑極限運動“跑步大神”白斌，今年昆馬組委會和智美體育集團聯(lián)合舉辦的官方訓(xùn)練營特聘教練孟玉芬及楊爽分享一下他們科學(xué)、合理的跑馬訓(xùn)練經(jīng)驗，在春節(jié)期間跟著他們的節(jié)奏去練一練，也許會有不少收獲。
白斌
????如何應(yīng)對高原風(fēng)險
????分享人：白斌（高原馬拉松專家、中國萬里長跑第一人）
????在高原上跑馬拉松有一定風(fēng)險，但只要準(zhǔn)備充分，科學(xué)訓(xùn)練，積極應(yīng)對突發(fā)情況，就可將風(fēng)險降到最低，以良好的精神面貌抵達終點。
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????開賽前調(diào)整飲食
????建議大家開賽之前半個月注意調(diào)整飲食，少吃辛辣食品，多吃高蛋白，比如雞蛋、牛奶還有魚肉等，如果有條件可以喝一些紅景天口服液，這樣可以增加身體的含氧量。
????B
????多進行山地訓(xùn)練
????參加高原比賽，如果有條件，大家最好是到高海拔的地方去做適應(yīng)訓(xùn)練。如果沒有條件的話，你可以就近在山上，或者到海拔比較高的地方進行訓(xùn)練，以增加你的腿部力量和攜氧能力。
????有很多朋友問我，參加高原馬拉松比賽時，有沒有更可行的訓(xùn)練方法？因為我哪里都不想走，高原太遠(yuǎn)，我不想去，也沒有時間去，我只想在家門口訓(xùn)練，怎么辦呢？
????那我告訴大家，有一種方式可以“遠(yuǎn)水解近渴”——那就是戴上口罩，如果戴上口罩訓(xùn)練的話，你的氧氣吸入量明顯減少，這樣跟高原比賽環(huán)境相同，大家體驗半個月后，一樣能適應(yīng)高海拔比賽。
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????賽前要控制強度
????業(yè)余選手請記住，賽前訓(xùn)練強度不要過大，防止膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)損傷，強度一旦過大，這樣到比賽時很難恢復(fù)正常，會影響到成績的正常發(fā)揮。
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????賽前重心理調(diào)整
????其實高原比賽并不可怕，大家不用擔(dān)心，如果實在有緊張情緒，建議轉(zhuǎn)移一下方向，比如玩一玩你喜歡的籃球、羽毛球或者下下圍棋、象棋，緩解一下你的注意力。
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????出現(xiàn)癥狀怎么辦
????比賽中有些人會出現(xiàn)岔氣、頭暈、惡心的癥狀。遇到這種情況大家也別擔(dān)心，把你的跑速降下來，慢慢跑上一段時間后，這些癥狀都會消失。有些人感覺慢跑后這些癥狀還是消失不了，搖搖晃晃，那么就停下來，慢慢走一段時間，緩解反應(yīng)。
????高原比賽最重度的反應(yīng)是出現(xiàn)嘔吐、四肢無力，請不要堅持比賽，這個時候應(yīng)就近找工作人員，立即尋求幫助，聯(lián)系救援車，如果不及時救治，不但會出現(xiàn)生命危險，還會影響到你今后的運動生涯。
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????賽后如何快速恢復(fù)
????賽后盡量吃自己喜歡的食物，盡量多吃多補充。另外就是進行放松慢跑，有條件的話也可做一些桑拿按摩，可以達到盡快恢復(fù)的目的，更有效地快速排除乳酸。
孟玉芬
????根據(jù)自身情況循序漸進
????分享人：孟玉芬（原云南女子馬拉松隊隊員，曾獲第十二屆全運會女子團體亞軍，全馬最好成績是2小時37分，具有豐富的跑馬經(jīng)驗）
????做為昆馬訓(xùn)練營提高班的教練，她認(rèn)為昆馬開辦官方訓(xùn)練營是為一部分暫未具備跑半程馬拉松能力，但愿意投身訓(xùn)練獲得參賽能力的人提供科學(xué)的訓(xùn)練方法，同時也為一部分希望提高運動水平的長跑愛好者提供專業(yè)指導(dǎo)，幫助他們實現(xiàn)突破。
????訓(xùn)練營首日訓(xùn)練課上，孟玉芬負(fù)責(zé)提高班學(xué)員的教學(xué)，實訓(xùn)階段有個十公里測試。見到一些學(xué)員身體晃動嚴(yán)重，她建議每個跑者要盡量保持上身的穩(wěn)定性，這樣可以節(jié)省體力。同時她認(rèn)為每個跑者應(yīng)根據(jù)自身能力，無論在平時的訓(xùn)練還是比賽上，都要循序漸進。
楊爽
????菜鳥切忌：欲速則不達
????分享人：楊爽（2011年開始跑馬拉松，至今完成30多場全程馬拉松賽，2015年成為專業(yè)認(rèn)證跑步教練）
????楊爽說，剛開始學(xué)跑步的“菜鳥”都會有冒進情緒，恨不得成績馬上提高，實則欲速則不達。針對這樣的跑者，他建議先制訂一個10周訓(xùn)練計劃，切忌貪多，充分評估自己的身體狀態(tài)后，根據(jù)自身情況逐步升量，剛開始也可以邊跑邊走，慢慢提高速度和距離。（春城晚報 記者謝黎明 文 實習(xí)生徐江嵩杉 攝）
