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避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力，提高骨骼、肌肉的強度，而不是不跑步。長期不進行鍛煉，肌肉骨骼會退化，骨質(zhì)疏松或是輕微沖擊就會造成各種傷病。同時缺乏有效的有氧訓(xùn)練，心肺能力、抵抗力、血壓等生理機能都會出現(xiàn)各類問題。因此決不能只是單純地從跑步有可能造成膝關(guān)節(jié)磨損而完全放棄跑步運動。任何運動過量或是不合理訓(xùn)練都會造成身體傷害。選擇科學(xué)的訓(xùn)練方式才是最好的解決方法。
1. 控制跑量：關(guān)于跑量的遞增量有不同說法，比如每周不超過10%，或是5%。但是每個人的個體差異極大，因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。而對于普通人來說，雙周增加一次跑量更為合理。相當(dāng)于一周提高，一周鞏固成果。增加跑量時要注意關(guān)注身體變化，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。
2. 減少速度訓(xùn)練：同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度，不自覺地腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關(guān)節(jié)彎曲時的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前兩個月，跑量很少的情況下受傷的原因。對于長跑和耐力跑來說，即使一個有經(jīng)驗的跑者，速度訓(xùn)練量一般也不會超過總訓(xùn)練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓(xùn)練。剛剛開始跑步的新手不用安排速度訓(xùn)練。
3. 調(diào)整跑步姿勢：合理的跑步姿態(tài)對膝蓋的沖擊能夠減少25%以上。雖然普通人無法做到馬考那種驚人協(xié)調(diào)的跑姿。但是普通跑者幾個對膝蓋損傷最大的姿勢如下：首先是腳落地的位置，控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。其次是腳部落地點盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側(cè)、內(nèi)側(cè)還是后部都會造成對膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷。還有就是控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂、過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩(wěn)定性的增加。
