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由于學(xué)習(xí)、工作的壓力,以及創(chuàng)業(yè)的需要,不少人都有熬夜、甚至熬通宵的時(shí)候。如何在熬夜之后讓自己迅速恢復(fù)精力、回到正軌呢?小編這里有妙招!
1. 避免吃糖和谷物
糖和碳水化合物含量高的食物可以快速提供能量,這是熬了一宿的你肯定想吃的東西,困倦會(huì)使你更想吃這類(lèi)食物。但是天然養(yǎng)生專(zhuān)家喬許?艾克斯指出,吃糖和谷物會(huì)導(dǎo)致血糖飆高,使熬夜后的你感覺(jué)更糟。
美國(guó)印第安納大學(xué)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)教授希爾博士則說(shuō),吃高碳水化合物食物還會(huì)使人體大量釋出5-羥色胺(又稱(chēng)血清素),這種激素過(guò)多會(huì)使人昏昏欲睡。特別是熬夜后繼續(xù)學(xué)習(xí)時(shí),你要避免攝入高碳水化合物飲食,以免趴在鍵盤(pán)上睡著。
為了保持體能,你可以改吃含蛋白質(zhì)、纖維和健康脂肪的膳食:富含蛋白質(zhì)的食物如肉、奶酪和雞蛋可促進(jìn)新陳代謝,水果中的糖份則可刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)。此外,要保持清醒,最好少吃多餐,不要一次吃得過(guò)飽。
2. 補(bǔ)充B族維生素
熬夜時(shí),人體會(huì)消耗更多維生素B ,其中包括B12——體能的關(guān)鍵來(lái)源之一。B12損耗不僅讓人感覺(jué)疲憊,還可導(dǎo)致認(rèn)知功能受損、心情沮喪等癥狀。
富含維生素B12的食物包括牛肝、沙丁魚(yú)、金槍魚(yú)、鮭魚(yú)、蝦蟹和貝類(lèi)等,如果你是個(gè)非嚴(yán)格的素食者,從雞蛋、奶制品和發(fā)酵的豆腐(如腐乳、味噌、納豆等)中也可以獲得足量的維生素B12。艾克斯博士特別推薦吃牛肉和茅屋奶酪。
3. 吃些人參
皮質(zhì)醇是由腎上腺分泌的類(lèi)固醇激素,可幫助人早晨醒來(lái)。皮質(zhì)醇水平在半夜最低,在熬夜之后,皮質(zhì)醇升高會(huì)讓身體感覺(jué)到壓力,刺激血壓升高,引起焦慮、情緒波動(dòng)、慢性疲勞、體重增加,還會(huì)降低免疫力,導(dǎo)致感冒。
自然調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇水平的草藥包括人參、圣羅勒、睡茄(又稱(chēng)南非醉茄)、黃芪、甘草根、紅景天、冬蟲(chóng)夏草,但最受歡迎也最有效的是人參。它可以改善大腦功能、提升效率。
4. 吃些椰子油
攝入不健康的脂肪,可能讓人昏沉和遲鈍,而椰子油包含的中鏈脂肪酸可直接送到肝臟,立即轉(zhuǎn)化為能量,而不是儲(chǔ)存為脂肪。你可以用它烹飪,加入冰沙,或者配合原蜂蜜和奇亞籽制作一杯能量飲料。
5. 延長(zhǎng)午睡時(shí)間
不管怎樣食補(bǔ),熬夜昏沉最好的補(bǔ)救辦法可能還是睡眠。中午多睡一會(huì)兒可以有效提神醒腦,幫助你度過(guò)新的一天。為了完成完整的睡眠周期,你需要睡上1個(gè)半到2小時(shí),這樣醒來(lái)才不會(huì)更累。不過(guò),一定要在下午3點(diǎn)之前醒來(lái),不然到晚上你可能難以入睡。
6. 適度鍛煉
研究表明,適度的鍛煉有助于提升神經(jīng)可塑性。20分鐘的鍛煉有助于增進(jìn)大腦的學(xué)習(xí)記憶功能,提升大腦的執(zhí)行能力(計(jì)劃、組織、多任務(wù)處理等能力),激發(fā)創(chuàng)造性思維,進(jìn)而提升效率。
鍛煉時(shí),身體會(huì)向大腦發(fā)出信號(hào),現(xiàn)在應(yīng)該保持警醒專(zhuān)注,而不是墮入〝黑甜鄉(xiāng)〞的時(shí)候。
7. 冥想打坐
熬夜之后要保持清醒,可試著做深呼吸,讓翻江倒海的大腦安靜下來(lái)。最好是進(jìn)行打坐冥想。近年的多項(xiàng)生理學(xué)研究和實(shí)驗(yàn)均表明,練習(xí)冥想可以顯著減少人所需要的睡眠時(shí)間。
同時(shí),不良的睡眠習(xí)慣通常和壓力過(guò)大有關(guān),深呼吸、瑜伽、打坐冥想都有助于平定心緒,摒除恐懼焦慮,紓解心理壓力。
小結(jié):
從保健角度看,連續(xù)或經(jīng)常熬夜肯定不是個(gè)好主意。(中醫(yī)解讀: 保養(yǎng)五臟 一定要在這個(gè)時(shí)間入睡 )
如果你第二天沒(méi)有時(shí)間午睡補(bǔ)覺(jué),或新近才剛剛熬過(guò)通宵,那么最好不要熬得太晚,況且,爭(zhēng)取來(lái)的時(shí)間可能達(dá)不到你預(yù)想的效果。
為了不讓熬夜成為習(xí)慣,你需要盡快調(diào)整作息。為此,熬過(guò)通宵的第二天,不要在工作或?qū)W習(xí)結(jié)束后馬上睡覺(jué),盡量在正常就寢時(shí)間之前保持清醒?；蛟S到晚餐時(shí)你就已經(jīng)堅(jiān)持不住;或許你已習(xí)慣熬夜,平日不到凌晨2點(diǎn)都睡不著,但你還是要盡力調(diào)整,越快越好!
