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近些年,腰椎間盤突出的發(fā)病率逐漸升高,并呈現(xiàn)低齡化趨勢(shì)。說到腰椎間盤突出,大家可能并不陌生,但是對(duì)于腰椎間盤突出的了解,卻是不多的。很多患者最初在患腰椎間盤突出后,對(duì)患病一無所知,沒有及時(shí)采取措施,因此越來越嚴(yán)重。現(xiàn)在就給大家介紹10種腰椎間盤突出的防治方法。
腰椎間盤突出的防治主要包含兩部分:腰背部肌群的力量練習(xí)和牽拉訓(xùn)練,腰背部的練習(xí)是老百姓最容易忽視的,但是又是極其重要的,特別是患有腰椎間盤突出后,更應(yīng)該科學(xué)的訓(xùn)練而不是單純的休息。
一 力量練習(xí)
①平板支撐
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長(zhǎng),眼睛看向地面,保持均勻呼吸。每組保持90秒,4-5組/次,每周3-5次。
②側(cè)橋支撐
側(cè)臥躺在地面上,用胳膊肘先把上身?yè)纹饋?兩只腳可以交叉支撐于地面,也可以一只腳搭在另一只腳上。然后側(cè)抬起髖部,把身體整個(gè)撐起來。身體一定要保持筆直,收緊臀部,不要后拱。左右側(cè)每組各保持45秒,4-5組/次,每周3-5次。
③仰臥四肢伸展練習(xí)
仰臥,屈髖屈膝成90度,雙臂抬起與地面垂直,腰部緊緊貼在地面上。然后左臂慢慢向后放下,同時(shí)右腿慢慢伸直,保持2秒鐘。回到起始姿勢(shì),右臂和左腿做同樣動(dòng)作。建議每側(cè)10個(gè)/組,4-5組/次,每周3-5次。
④仰臥挺髖
仰臥,兩手放在身體兩側(cè),膝關(guān)節(jié)彎曲,兩腳跟著地,然后腰部和屁股發(fā)力向上挺髖,然后慢慢放下(如圖所示)。該練習(xí)可增強(qiáng)腰部后面肌肉和臀大肌的力量,從而保護(hù)腰椎。建議15個(gè)/組,3-4組/次,每周3-5次。
⑤俯臥超人
跪姿,手臂伸直兩手放在肩關(guān)節(jié)下方,腰背部保持平直和穩(wěn)定,然后左臂和右腿慢慢伸出,做出類似“超人”動(dòng)作(如圖所示),然后慢慢回到起始位置后右臂和左腿同時(shí)伸出。該練習(xí)可增強(qiáng)腰部(腰椎)穩(wěn)定性,保護(hù)椎間盤。建議每側(cè)10個(gè)/組,3-4組/次,每周3-5次。
⑥背肌 “三夾”
俯臥,腰背部用力,兩只胳膊向上舉起(大拇指朝上),屁股收縮,兩條腿向上抬起,其中兩肩后部、左右屁股和兩只腳后跟同時(shí)用力分別夾住,保持靜止姿勢(shì)。該練習(xí)可增強(qiáng)整個(gè)脊柱后部肌群的力量(尤其腰部肌群)。建議每組60秒,4-5組/次,每周3-5次。
二 牽拉訓(xùn)練
①仰臥腰部牽拉
仰臥,兩腿伸直,左腿屈膝并向胸部提起,同時(shí)右手抓住左側(cè)膝蓋并向下壓。保持兩肘、頭和兩肩平放在地面上(如圖所示),保持25秒鐘后左右交替。該練習(xí)可牽拉腰部?jī)蓚?cè)肌肉和屁股,建議單邊25秒/組,4組/次,每周3-5次。
②跪姿腰部牽拉
跪在地面上,身體前傾,兩臂伸直手掌貼在地面上,上身和頭部盡量貼近地面,同時(shí)屁股向后坐(如圖所示)。該練習(xí)可牽拉整個(gè)腰背部肌群,建議30秒/組,4組/次,每周3-5次。
③坐姿腰部牽拉-1
左腿伸直坐在地上。屈右腿,右腳放在左膝的外側(cè)。右手放在屁股后方。屈左臂,左肘貼著左膝蓋并向左頂左膝蓋,同時(shí)將身體轉(zhuǎn)到右側(cè),保持25秒鐘后左右交替(如圖所示)。該練習(xí)可牽拉側(cè)腰部肌群,建議單邊25秒/組,4組/次,每周3-5次。
④坐姿腰部牽拉-2
盤膝端坐,膝蓋彎曲,兩腳底盡量靠近并貼緊,兩手抓住腳或者放在腳前方,雙臂盡量朝前伸展,同時(shí)上身朝地面方向貼近。該練習(xí)可牽拉整個(gè)腰背部和臀部肌群,建議30秒/組,4組/次,每周3-5次。
