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導(dǎo)讀:寶寶挑食,媽媽頭疼,重要營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足將影響孩子成長(zhǎng)發(fā)育。營(yíng)養(yǎng)素對(duì)幼兒成長(zhǎng)有啥幫助,攝入不足會(huì)有何后果?怎樣在日常生活中采買健康食材,促進(jìn)寶寶膳食均衡?經(jīng)濟(jì)日?qǐng)?bào)-中國(guó)經(jīng)濟(jì)網(wǎng)時(shí)尚頻道為您精選梳理了中外專家建議和相關(guān)知識(shí),以供參考。
幼兒必需5大營(yíng)養(yǎng)素(一):鉀
美國(guó)營(yíng)養(yǎng)飲食協(xié)會(huì)發(fā)言人、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師莎拉·克里格博士:鉀是保持血壓穩(wěn)定的重要營(yíng)養(yǎng)素,但多數(shù)孩子(尤其是體重超標(biāo)或肥胖的孩子)鉀攝入不足。
據(jù)經(jīng)濟(jì)日?qǐng)?bào)-中國(guó)經(jīng)濟(jì)網(wǎng)時(shí)尚頻道了解,鉀是人體內(nèi)不可缺少的元素,正常人體內(nèi)含鉀總量約150克,主要存在于細(xì)胞內(nèi),它與細(xì)胞外的鈉協(xié)同起著維持細(xì)胞內(nèi)外正常滲透壓和酸堿平衡的作用,并能維持神經(jīng)和肌肉的正常功能,特別是心肌的正常運(yùn)動(dòng)。
一些家長(zhǎng)發(fā)現(xiàn),夏季寶寶在瘋玩后,有時(shí)會(huì)出現(xiàn)食欲不振、疲乏無(wú)力、倦怠、心慌等癥狀。出現(xiàn)這些癥狀,其實(shí)是寶寶在活動(dòng)中大量出汗,汗液帶走了體內(nèi)相當(dāng)數(shù)量的鉀所致。
食材推薦:高鉀蔬果、海藻類食品
美國(guó)營(yíng)養(yǎng)飲食協(xié)會(huì)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師莎拉·克里格:多吃香蕉、甜瓜、草莓、西瓜、花椰菜、豌豆和土豆等果蔬,是補(bǔ)充鉀的極佳方法。
南京市婦幼保健院兒保所所長(zhǎng)童梅玲:給因出汗缺鉀的寶寶最有效的補(bǔ)鉀方法是多吃富含鉀的食品,紫菜、海帶等海藻類食品含鉀較多,故紫菜湯、紫菜蒸魚(yú)、拌海帶絲、海帶冬瓜湯等,應(yīng)是夏季菜肴的上品;菠菜、莧菜、青蒜、大蔥、蠶豆、毛豆等含鉀量亦較高;糧食以蕎麥面、玉米面、紅薯中含鉀較多。此外,多吃含鉀的水果對(duì)補(bǔ)鉀也很有效果,水果中以香蕉、西瓜含鉀最豐富。
親子食譜:3款補(bǔ)鉀果蔬汁
鮮橙汁
原料:橙子
做法:將一只橙子橫向一切為二,然后將剖面覆蓋在擠橙器上旋轉(zhuǎn),使橙汁流入下面的碗內(nèi)即可。如果是小寶寶可以加一些溫水,如果是大孩子直接飲用原汁。
青菜汁
原料:菠菜、莧菜、油菜、芹菜等
做法:青菜葉洗清切碎約一碗,加入沸水中煮沸1～2分鐘。將鍋離火,用湯匙擠壓菜葉,使菜汁流入水中,倒出上部清液即為菜汁。這款飲品適合小寶寶飲用,大孩子可以直接食用含鉀蔬菜。
香蕉牛奶
原料:香蕉、鮮奶
做法:將香蕉去皮后切3厘米長(zhǎng)的小段放入攪拌機(jī),倒入250ml的牛奶,再加入一湯匙的蜂蜜,開(kāi)動(dòng)攪拌機(jī)約20秒停止,將攪拌好的香蕉牛奶倒入杯中即可。
幼兒必需5大營(yíng)養(yǎng)素(二):DHA
DHA,學(xué)名二十二碳六烯酸,屬于多元不飽和脂肪酸的一種,俗稱“腦黃金”,有助于腦部及視敏度的發(fā)育。
WHO組織推薦DHA每日攝入量:1-2歲的寶寶以體重為衡量基礎(chǔ),每公斤體重每日適宜攝入量為10-12mg;2-4歲的寶寶每日總的適宜需要攝入量為100-150mg;到了4-6歲,寶寶每日適宜攝入量提升到150-200mg。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布嬰幼兒DHA推薦攝入量:0-6個(gè)月嬰兒推薦攝入量為DHA占總能量的0.1%-0.18%,約12.3mg/100ml,這是根據(jù)文獻(xiàn)報(bào)道世界不同地區(qū)母乳中DHA含量占總脂肪酸的0.35%推算出來(lái)的。對(duì)沒(méi)有母乳喂養(yǎng)的嬰兒來(lái)說(shuō),經(jīng)臨床驗(yàn)證,補(bǔ)充占總脂肪酸0.35%的DHA有助其腦部和視力功能發(fā)育,而良好的眼腦功能是嬰幼兒早期學(xué)習(xí)體驗(yàn)發(fā)展的重要支持。
食材推薦:深海魚(yú)、堅(jiān)果、藻類、蛋黃
《吃喝拉撒睡》作者、美國(guó)兒科專家斯科特·科恩博士:DHA的優(yōu)質(zhì)來(lái)源包括:雞蛋(尤其是蛋黃)、強(qiáng)化牛奶和三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、金槍魚(yú)等魚(yú)類。
廣州市紅會(huì)醫(yī)院婦產(chǎn)科副主任醫(yī)師鄧敏端:如果注意均衡飲食,或者適當(dāng)多補(bǔ)充DHA\ARA含量豐富的食物,完全夠用,但貴在堅(jiān)持。
在日常食物中,魚(yú)類(特別是深海魚(yú))、堅(jiān)果類、藻類、海參、蛋黃等,都含有DHA。其中,以堅(jiān)果類含量最為豐富。特別是核桃,核桃中α-亞麻酸含量高達(dá)12.2%(可轉(zhuǎn)化成為DHA);其次是芝麻和花生。深海魚(yú)的代表有沙丁魚(yú)。就某一種魚(yú)而言,DHA含量高的部分又首推眼窩脂肪,其次則是魚(yú)油。
親子食譜:2款補(bǔ)充DHA小食
金槍魚(yú)魚(yú)丸
原料:金槍魚(yú)肉餡300克、火腿、香菇、小菜心、蔥姜末、熟豬油
做法:
①將金槍魚(yú)肉餡放入器皿內(nèi),加入水250克、鹽25克,順一方向攪拌到有粘性時(shí)再加入水200克,攪拌均勻。
②魚(yú)肉餡放置30分鐘后,加入蔥末、姜末、紹酒、味精、豬油,攪勻成魚(yú)茸。
③器皿中放入開(kāi)水,將魚(yú)茸用手?jǐn)D成核桃大小的魚(yú)丸,放入器皿中撇去浮沫,高火至魚(yú)丸呈玉白色。
④放入鹽,蓋上火腿、香菇、小菜心(經(jīng)水焯過(guò)),淋上雞油即可。
核桃仁拌芹菜
原料:核桃仁、芹菜
做法:
①將芹菜去葉洗凈,切成3厘米左右的寸段,放入開(kāi)水里燙一下,撈出,用涼水過(guò)涼,控凈水分;
②將芹菜和洗凈的核桃仁放在盤子里,加入適量的鹽、糖、香油調(diào)拌均勻即可。
提醒:DHA攝入超量可損免疫力
專家提醒,任何一種營(yíng)養(yǎng)成分的攝入都應(yīng)當(dāng)在一定的范圍之內(nèi),如果DHA加得太多,很可能會(huì)造成嬰幼兒消化吸收負(fù)擔(dān)以及降低免疫能力,在代謝上造成負(fù)擔(dān)。
幼兒必需5大營(yíng)養(yǎng)素(三):鈣
營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為,鈣是幼兒成長(zhǎng)過(guò)程中的重要營(yíng)養(yǎng)素,有助強(qiáng)健骨骼、肌肉和牙齒。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦我國(guó)人群鈣元素每天推薦攝入量為:0-6個(gè)月為200毫克,7個(gè)月-1歲為250毫克,1-4歲600毫克,4-11歲800毫克,11-18歲為1000毫克。
食材推薦:母乳、奶制品
美國(guó)兒科學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)委員指出,牛奶和其他乳制品通常提供飲食中70%-80%的鈣,一杯8蠱司的牛奶能提供300毫克鈣。綠色蔬菜、豆類、堅(jiān)果類、果汁和一些早餐粥也含有鈣。盡管一般而言,蔬菜中鈣的生物利用度高,但同時(shí)又含有一種草酸的化學(xué)物質(zhì),和鈣結(jié)合在一起時(shí)鈣就很難被吸收,所以仍然需要大量的蔬菜才能滿足每日對(duì)鈣的需求量,這包括菠菜、芥藍(lán)、和豆類,它們會(huì)降低鈣的生物利用度。另外,低蛋白飲食會(huì)降低鈣的貯存量。
美國(guó)營(yíng)養(yǎng)專家建議,每天給孩子補(bǔ)充450-680克牛奶或酸奶,或每天補(bǔ)充113克-170克強(qiáng)化橙汁。其他可選補(bǔ)鈣食物還包括:谷物、蘋果醬或燕麥棒等。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)專家對(duì)于不同年齡段寶寶的補(bǔ)鈣食源給出了具體建議:
0-6個(gè)月嬰兒:每天要攝入200mg左右的鈣,相當(dāng)于母乳600ml、配方奶400ml。即使純母乳喂養(yǎng)的孩子通常也很容易達(dá)到對(duì)鈣的需要量,只要母乳攝入充足,孩子就不會(huì)缺鈣,沒(méi)有必要亂補(bǔ)鈣。
7-12月嬰兒:每天需要鈣250mg左右,相當(dāng)于母乳700毫升、配方奶500ml。建議7-12月齡的寶寶要保證每天攝入奶量最好達(dá)到800-1000ml,不僅是攝入足夠的鈣,同時(shí)還要攝入足夠的其他營(yíng)養(yǎng)素。只要奶量充足達(dá)到滿足鈣的量,就不用補(bǔ)鈣。
1-3歲幼兒:飲食開(kāi)始逐步向成人過(guò)度,要想接近或達(dá)到600mg的鈣,則需要合理安排飲食。能母乳則繼續(xù)母乳,母乳量最好能在600-800ml以上。而配方奶則最好400-500ml以上。這樣就可以攝入接近200-25mg鈣。另外的鈣,可以從其他食物中來(lái),其他含鈣豐富的食物如純酸奶、純牛奶、豆腐、綠葉蔬菜、芝麻醬等。
4-6歲兒童:每天攝入奶類最好在300-400mg以上,同時(shí)注意攝入綠葉蔬菜、豆腐等含鈣豐富的食物,以保證鈣的充足來(lái)源。
親子食譜:4款補(bǔ)鈣羹湯
蛋花豆腐羹
原料:雞蛋、南豆腐、骨湯150克、小蔥末等。
作法:雞蛋打散,豆腐搗碎,骨湯煮開(kāi);下入豆腐小火煮,適當(dāng)進(jìn)行調(diào)味,并撒入蛋花,最后點(diǎn)綴小蔥末。
蝦皮碎菜粥
原料:蝦皮5克、小白菜50克、雞蛋1個(gè)、些許鹽。
作法:用溫水把蝦皮洗凈泡軟后,切得極碎,加入打散炒熟的雞蛋;小白菜洗凈略燙一下,也切得極碎,與雞蛋調(diào)合。等白米粥好了后,放入蝦皮、碎菜、雞蛋,略煮2分鐘即可。
魚(yú)泥豆腐羹
原料:魚(yú)弄成泥,豆腐
作法:將魚(yú)肉洗凈加鹽、姜,上蒸鍋蒸熟后去骨刺、搗爛成魚(yú)泥。將水燒開(kāi)加入少量的鹽,放入切成小塊的嫩豆腐,煮沸后加入魚(yú)泥,再加入少量的淀粉、香油、蔥花成糊狀即可。
豬血豆腐青菜湯
原料:豬血、豆腐、青菜、蝦皮
作法:豬備豆腐切成小塊,青菜洗凈切碎。水開(kāi)后,先加入少量的蝦皮、鹽,再加入豆腐、青菜、豬血。煮3分鐘,加調(diào)料即可。
提醒:兒童補(bǔ)鈣有“安全上限 ”
鈣的補(bǔ)充絕不是越多越好,補(bǔ)鈣也有量的限制,盲目補(bǔ)鈣不僅易造成腎臟的負(fù)擔(dān),還會(huì)引起心臟疾病,影響孩子長(zhǎng)個(gè)兒。
鈣、鐵、鋅作為人體必需的微量元素,在消化時(shí)“走”的都是同一條“路”,因此過(guò)多的鈣會(huì)影響鐵、鋅的吸收,導(dǎo)致孩子缺鐵、缺鋅。嚴(yán)重時(shí)還能造成貧血、智力下降、厭食、不長(zhǎng)個(gè)兒等表現(xiàn)。應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行監(jiān)測(cè),只有在缺鈣的情況下,才進(jìn)行合理適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充,這樣才能促進(jìn)孩子的生長(zhǎng)發(fā)育。
要提醒家長(zhǎng)的是,一般來(lái)說(shuō),0-6個(gè)月孩子每日鈣補(bǔ)充量的安全上限為1000毫克,7個(gè)月-4歲安全上限為1500毫克,4-10歲安全上限為2000毫克。
幼兒必需5大營(yíng)養(yǎng)素(四):鐵
鐵是血紅蛋白必不可少的微量元素,對(duì)孩子的新陳代謝和成長(zhǎng)發(fā)育都起到重要作用。缺鐵時(shí)會(huì)在一定程度上影響到孩子的體格發(fā)育、免疫力水平等,嚴(yán)重的缺鐵性貧血,還會(huì)干擾到中樞神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育,導(dǎo)致兒童的行為異常,對(duì)周圍環(huán)境的反應(yīng)能力下降,影響兒童的智力發(fā)育等。所以,小兒缺鐵性貧血常常會(huì)引起家長(zhǎng)們的重視。
當(dāng)孩子出現(xiàn)缺鐵性貧血時(shí),會(huì)在身體上發(fā)出一些信號(hào),如面色蒼黃、皮膚干燥,眼結(jié)膜和嘴唇呈微紅或發(fā)白等,而且缺鐵性貧血的孩子常常食欲較差,看上去無(wú)精打采的。目前只要做一個(gè)血常規(guī),看看血紅蛋白含量和紅細(xì)胞數(shù)量就可以診斷是否貧血了。
食材推薦:肝臟、油菜
寶寶預(yù)防缺鐵性貧血,最安全也是比較有效的方法是從天然的食材中攝取鐵,
美國(guó)營(yíng)養(yǎng)飲食協(xié)會(huì)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師莎拉·克里格:主要補(bǔ)鐵食物包括雞蛋、雞肉、瘦牛肉、米飯和面包等。牛奶喝太多容易導(dǎo)致鐵缺乏,兒童每天最好別超兩杯。
據(jù)經(jīng)濟(jì)日?qǐng)?bào)-中國(guó)經(jīng)濟(jì)網(wǎng)時(shí)尚頻道了解,蔬菜類食材中,葉菜的含鐵量較高,其中最高的是油菜,達(dá)到了9.5毫克/100克,其次是莧菜和芥菜。而人們普遍推崇的菠菜,其含鐵量實(shí)際上還沒(méi)有油菜的一半。
動(dòng)物性食品中,動(dòng)物肝臟和動(dòng)物血的鐵含量最高,為10毫克-25毫克/100克,大約是家畜家禽肉和魚(yú)肉的10倍。雞蛋中的鐵則主要集中在蛋黃,含量和禽畜肉差不多。
其他含鐵量豐富的食物有:海帶、紫菜、香菇和豆制品等。木耳每1OO克含鐵185毫克,自古以來(lái),人們就把它作為補(bǔ)血佳品。
影響鐵吸收的食物
富含草酸的食物:菠菜、豆類、甜菜、芹菜、巧克力、葡萄、青椒、香菜、草莓及甘藍(lán)菜科的蔬菜。其次是酒精、咖啡因、巧克力、無(wú)花果干、羊肉、核果、青椒、紅茶等。
含有植酸的食物:植酸主要存在于豆類、谷類及油料作物的種子中,一般蔬菜及動(dòng)物性食品中不含可檢測(cè)到的植酸。同時(shí)提請(qǐng)注意,兒童膳食應(yīng)注意豆類及谷類食物種類的選擇。
親子食譜:2款補(bǔ)鐵羹湯
棗泥肝羹
材料:紅棗6顆、豬肝50克、西紅柿半個(gè),油、鹽適量。
做法:
①紅棗用清水浸泡1個(gè)小時(shí)后剝?nèi)ネ馄ぜ皟?nèi)核,將棗肉剁碎。
②西紅柿用開(kāi)水燙過(guò),去皮后剁成泥。
③將豬肝去掉筋皮,用攪拌機(jī)打碎。
④將加工好的紅棗、西紅柿、豬肝混合拌在一起,加調(diào)味料和適量的水,上鍋蒸熟即可。
胡蘿卜冬菇瘦肉湯
材料:豬肉、冬菇(干)、胡蘿卜
①瘦肉切塊,飛水后沖洗干凈浮沫;生姜拍扁;胡蘿卜削皮切片;冬菇?jīng)_洗干凈,用來(lái)煲湯,不用泡發(fā);
②全部材料放進(jìn)瓦煲,加入清水;
③大火煲至水開(kāi)后,轉(zhuǎn)小火煲1.5個(gè)小時(shí)
④放鹽調(diào)味即可。
幼兒必需5大營(yíng)養(yǎng)素(五):纖維素
美國(guó)營(yíng)養(yǎng)飲食協(xié)會(huì)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)莎拉·克里格:膳食纖維(纖維素)是健康飲食的重要組成部分,經(jīng)常便秘的孩子和接受如廁訓(xùn)練的孩子更要多攝入纖維素。
據(jù)經(jīng)濟(jì)日?qǐng)?bào)-中國(guó)經(jīng)濟(jì)網(wǎng)時(shí)尚頻道了解,膳食纖維有不溶性和可溶性兩大類,兩類一般都不能吸收。
不溶性膳食纖維:能吸收水分,促進(jìn)腸蠕動(dòng),利大便,減少腸中有害菌繁殖的機(jī)會(huì),及減少腐敗菌發(fā)酵產(chǎn)生有害物質(zhì)的機(jī)會(huì)。
可溶性膳食纖維:通便功能稍差,但有降血脂、降膽固醇等功效,還可幫助將有毒物質(zhì)排出體外。
歐洲兒科胃腸病學(xué)、肝病學(xué)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)認(rèn)為,學(xué)齡兒童在平衡膳食的基礎(chǔ)上,每天需攝入10g膳食纖維,青少年的攝入量應(yīng)該逐步增加直至達(dá)到成人的推薦水平。
食材推薦:水果、蔬菜、全谷食物
不溶性膳食纖維主要存在于蔬菜和谷皮中,粗制谷類含量多,谷類越精制,含膳食纖維越少。
可溶性膳食纖維如海帶、瓊脂中的海藻膠,水果、蔬菜中的果膠,魔芋中的膠質(zhì)等都是重要來(lái)源。
美國(guó)營(yíng)養(yǎng)專家建議,孩子餐盤中,水果和蔬菜應(yīng)至少占一半。全谷食物也是纖維素的重要來(lái)源。另外,可適當(dāng)增加煎餅或燕麥片等食物。
親子食譜:2款補(bǔ)充纖維素奶糊
鮮奶玉米糊
材料:速溶玉米片4勺、獼猴桃1/2個(gè)、葡萄粒、鮮奶1杯
做法:
①將所有水果洗干凈、去皮、去籽后切成小丁;
②將玉米片放在碗中,加入準(zhǔn)備好的水果丁;
③加入熱奶即成。
紅豆奶糊
材料:紅豆3勺、椰子粉2勺、鮮奶(或嬰兒奶粉)、冰糖等。
做法:
①將紅豆洗凈,在水中泡大約20分鐘,用沸水煮約5分鐘,再放入燜鍋中約1小時(shí),直到紅豆熟爛為止;
②將椰子粉在干鍋里用微火炒至微黃,然后將椰子粉和冰糖放在燜軟的紅豆中;
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提醒:過(guò)量攝入膳食纖維不利健康
膳食纖維的吸附性雖可將有害物帶出,也可吸附鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素,降低其吸收率,所以,膳食纖維也不可攝入過(guò)多。
