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水果中水分多,通常糖分也不少,但是蛋白質(zhì)很少,而且?guī)缀鯖]有人體必需的脂肪酸,只吃水果遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足人體對宏量營養(yǎng)素的需求。
很多人愛吃水果,尤其是女性,除了滿足口腹之欲外,也有美容和保持身材的需求。這類女性特別崇尚水果,甚至把水果當(dāng)飯吃。
每天好好吃三頓飯,是健康的基礎(chǔ)。不吃主食的減肥方法不可行,蔬菜不能替代主食,水果也不能替代主食。水果只能作為正餐之外的補(bǔ)充。
水果代替正餐不行,想用多吃水果、不吃正餐的方式減肥更不行。用這種方式減肥的人認(rèn)為水果能量少,但事實(shí)并非如此。水果中糖分一般比較高,而且是容易消化的糖類,雖然同等質(zhì)量的水果比米飯所含能量要低,但是遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于同等質(zhì)量的蔬菜,水果需要適量食用。另外,水果很容易讓人吃過量,因?yàn)楦侍鹂煽?不知不覺就會攝入過多糖分,結(jié)果很可能不減肥反而導(dǎo)致肥胖,同時(shí)可能發(fā)生營養(yǎng)不均衡問題。吃水果減肥是一個(gè)很大的認(rèn)識誤區(qū)。
蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源。盡管蔬菜和水果有很多共同之處,但他們是不同種類的食物,營養(yǎng)價(jià)值優(yōu)勢不同。蔬菜尤其是深色蔬菜所含的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物都高于水果,因此水果不能代替蔬菜。但另一方面,膳食中水果可以補(bǔ)充蔬菜攝入不足的問題,水果中的碳水化合物、有機(jī)酸、芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多,而且水果食用方便、不需烹調(diào)加熱,營養(yǎng)成分不會因烹調(diào)而受損,所以蔬菜也無法代替水果。
水果要選擇新鮮的,新鮮水果水分含量高、營養(yǎng)豐富、味道好,能使人體最大限度地獲取水果中的維生素等營養(yǎng)物質(zhì)。不建議一次購買許多水果,即使放在冰箱里,也不能阻止水分流失和口感變差,還容易被細(xì)菌污染。
合理膳食,應(yīng)該天天吃水果。水果不可不吃,但也不宜大量攝食。健康成年人每天攝入200—350克新鮮水果是適宜的。
選擇新鮮應(yīng)季的水果,時(shí)常變換種類,是購買水果的兩大基本原則。不愛吃水果、經(jīng)常忘記吃水果怎么辦?建議把水果放在家中或工作單位顯眼的地方,隨時(shí)可見,有利于漸漸養(yǎng)成每天吃水果的良好飲食習(xí)慣。有小孩的家庭更要注意培養(yǎng)孩子天天吃水果的習(xí)慣。
吃水果有三個(gè)最佳時(shí)間點(diǎn):
早餐:一般來說,大部分人早餐食物的質(zhì)量不太好,應(yīng)該適當(dāng)?shù)丶右恍┧?/p>
兩餐之間:兩餐之間吃點(diǎn)水果,既能補(bǔ)充水分,又能獲取豐富的營養(yǎng)素。對于糖尿病人而言,兩餐之間(上午10點(diǎn)和下午4點(diǎn))適量吃低糖水果,有助于控制血糖,可避免餐后立即吃水果可能導(dǎo)致的血糖負(fù)荷過大。
餐前:健康成人如有控制體重的需要,餐前吃水果比餐后吃的效果好,有利于減少進(jìn)食總量。
減肥期晚上不宜多吃的水果
大櫻桃糖分多,富含糖、蛋白質(zhì)、維生素及鈣、鐵、磷、鉀等多種元素,含鐵量在水果中名列前茅,是補(bǔ)鐵、益腦良品。但是其“高糖”屬性決定了不適合減肥人士過多食用。如果實(shí)在想吃櫻桃,可以選擇國產(chǎn)的小個(gè)品種的櫻桃,酸甜適口,且不易讓人發(fā)胖。
榴蓮所含成分中有2/3是糖,對于血糖高、有高血壓或者低血壓、心功能不佳、胃腸道潰瘍的人來說,吃榴蓮仍需謹(jǐn)慎,最好能減飯量再吃榴蓮,以免攝入熱量超標(biāo)。
葡萄、提子是很受歡迎的水果,提子皮和提子籽內(nèi)含有抗氧化物質(zhì),對心腦血管疾病具有預(yù)防作用。然而其糖分含量高,十個(gè)提子的熱量相當(dāng)于二兩米飯的熱量。
釋迦又名番荔枝,是一種營養(yǎng)豐富的熱帶水果,由于釋迦口感偏甜,含糖量較高。每100克釋迦可含總糖15.3%-18.3%,維生素C為265mg。
牛油果,其名稱反映了它的最大特性——因富含植物脂肪,有“森林奶油”之稱,是一種高能低糖水果。從保健功能來看,牛油果有健胃清腸的作用,并具有降低膽固醇和血脂,保護(hù)心血管和肝臟系統(tǒng)等重要生理功能。適合嬰幼兒和老人食用,建議一天吃一個(gè)即可。但由于牛油果的植物脂肪含量很高,不宜晚上食用。
火龍果富含維生素B1、B2、B3和維生素C、胡蘿卜素、花青素,并含有鈣、磷、鐵等微量元素和水溶性膳食纖維,可預(yù)防便秘、助通便。但由于含有的天然葡萄糖容易吸收,減肥的人一餐不宜多吃。
