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俗話說(shuō)，一日之計(jì)在于晨，對(duì)于市民而言，開(kāi)啟一天新生活的第一頓飯也是至關(guān)重要的。
起得有點(diǎn)晚，不用吃早餐？答案，顯然是否定的。早餐，是一天中重要的一餐。早餐攝食的能量占人體一天所需能量的30%，不吃早餐造成的能量缺口很難在午餐和晚餐中補(bǔ)充回來(lái)。人體經(jīng)過(guò)一夜酣睡，機(jī)體儲(chǔ)存的營(yíng)養(yǎng)和能量消耗殆盡，激素分泌進(jìn)入低谷，大腦和身體的各器官難為無(wú)米之炊，記憶機(jī)能處于遲鈍狀態(tài)。
不吃早餐對(duì)人體的影響不是一天兩天能看出來(lái)的，而會(huì)有一個(gè)日積月累的效應(yīng)。長(zhǎng)期不吃早飯，不僅會(huì)降低工作效率，還會(huì)增加肥胖、胃病、高血脂和糖尿病等慢性病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
營(yíng)養(yǎng)早餐，是保持一天精力旺盛、思維清晰、良好情緒的“物質(zhì)基礎(chǔ)”。那么，上班族、老年人、孩子們的早飯?jiān)撊绾螠?zhǔn)備呢？不妨看看以下建議。
早餐宜清淡，所以白粥配咸菜？
在這里，要特別談?wù)劙字唷?/p>
在早餐里，主食的功能是補(bǔ)充身體所需的糖分。如果為了飲食清淡，只是吃白粥配咸菜，不僅營(yíng)養(yǎng)單一，還易鈉鹽超標(biāo)。因此，科學(xué)喝白粥的秘訣就在于搭配，搭配蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白，比如肉類(lèi)和雞蛋等一起食用。有些風(fēng)味粥品會(huì)添加魚(yú)、雞肉、蝦肉、蔬菜，這些食材記得全部都要吃下去，這樣營(yíng)養(yǎng)搭配才均勻。
早餐要“三多三少”——
三多：
1.多一點(diǎn)雜糧。五谷雜糧是重要的碳水化合物來(lái)源，能轉(zhuǎn)化為人體的能量來(lái)源葡萄糖；還有纖維素促進(jìn)腸道健康。
2.多一點(diǎn)優(yōu)質(zhì)蛋白。蛋奶肉魚(yú)豆制品，早餐桌上天天見(jiàn)。
3.多一點(diǎn)水果蔬菜。不僅營(yíng)養(yǎng)更豐富，視覺(jué)也更美，圣女果、草莓等都是很適合出現(xiàn)在餐桌上的水果。
三少：
1.少加工食品。
2.少腌制。
3.少油炸。
這些都是慢性疾病的“潛在殺手”。
牛奶配雞蛋=完美組合？
如果你的早餐，僅僅是牛奶和雞蛋的組合，那也并不是很對(duì)。
很多人會(huì)有疑慮，“牛奶配雞蛋”不是早餐黃金組合嗎？的確，人體需要新陳代謝。老人需要存儲(chǔ)肌肉，小孩需要生長(zhǎng)發(fā)育，人體中的細(xì)胞更新需要原材料，身體需要抗體、大腦需要信號(hào)遞質(zhì)、消化需要酶，這些都是蛋白質(zhì)。如果食物的氨基酸模式越接近人體，這意味著這些食物中的蛋白質(zhì)越優(yōu)秀。
不可否認(rèn)的是，牛奶、雞蛋就是最易得到的早餐優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，另外奶酪、牛肉也是優(yōu)秀的選擇。
然而，要說(shuō)早餐最完美的搭配就是“牛奶配雞蛋”，那就踏入另一個(gè)誤區(qū)了。
牛奶雞蛋搭配，雖然能為人體提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，但缺乏足夠的碳水化合物，導(dǎo)致能量攝入不足、不均衡。白粥、面包、面條，這些主食則能為人體提供碳水化合物（糖），大腦運(yùn)轉(zhuǎn)工作需要有能源，而糖就是能源。
因此，我們可以得出結(jié)論，一份合格早餐的正確搭配“姿勢(shì)”，就是營(yíng)養(yǎng)均衡。營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家推薦給廣大市民早餐“三件套”：
1.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
2.+碳水化合物
3.+蔬菜水果/小堅(jiān)果
吃到八分飽，哪些元素不可少？
有些人早飯吃很飽，有些人就吃一塊餅干或一塊薩其馬應(yīng)付了事。事實(shí)上，這種兩極分化的行為，都是不可取的。如果早餐吃得過(guò)飽，飯后易犯困，這是由于飽餐后消化道血液增多、而大腦血供相對(duì)減少。因此，最恰當(dāng)?shù)淖龇ㄊ?，早餐吃到八分飽?/p>
疫情期間，牛肉、牛奶、雞蛋是被提及最多的富含營(yíng)養(yǎng)的食物。但這并不意味著大家可以瘋狂“進(jìn)補(bǔ)”。有人從早上便開(kāi)始吃牛排，將一整天的蛋白質(zhì)都?xì)w攏到早上，這種做法也是不可取的。
畢竟，人體對(duì)于蛋白質(zhì)的利用是有上限的。飲食對(duì)人體影響日積月累，蛋白質(zhì)攝入量一頓豐富一頓缺乏，反而容易導(dǎo)致肌肉量減少。如果一大早吃上了牛排，到了午餐、晚餐等正餐時(shí)間反而沒(méi)了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，如此一來(lái)，身體新陳代謝的底物都沒(méi)了。
另外，人體中許多蛋白質(zhì)發(fā)揮作用離不開(kāi)小幫手——維生素和礦物質(zhì)，因此，蔬菜和水果都不可或缺。
總結(jié)來(lái)說(shuō)，大家吃早餐可以來(lái)上一杯牛奶或酸奶，再配上面包。如果吃饅頭的話，對(duì)青少年而言，肉包是更好的選擇，可以再適當(dāng)加一點(diǎn)水果，如圣女果、藍(lán)莓、蘋(píng)果等，還可搭配小堅(jiān)果。對(duì)于小朋友而言，家長(zhǎng)最好將早飯做得豐富些、花樣多一點(diǎn)，如此可以增加孩子吃早餐的興趣。（作者吳江）
小貼士
推薦嘗試的“滿分早餐”
早餐組合1：
雜糧粥1碗+肉包1個(gè)+白煮蛋1個(gè)+芹菜香干+圣女果
能量：480千卡，碳水化合物63克（50%），蛋白質(zhì)25.5克（21%），膳食纖維5.9克
早餐組合2：
咖啡（無(wú)糖加奶）1杯+酸奶1份+全麥切片面包2片+煎蛋卷+火龍果、圣女果
能量：448千卡，碳水化合物57克（50%），蛋白質(zhì)22.8克（20%），膳食纖維6克
早餐組合3：
牛奶1杯+菜包1個(gè)+紫薯1個(gè)+白煮蛋1個(gè)+西蘭花
能量：550千卡，碳水化合物66克（49%），蛋白質(zhì)27克（20%），膳食纖維4.3克
