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昆明信息港訊 新春佳節(jié)轉瞬即逝，紅包與美食帶來快樂的同時，也留下了“每逢佳節(jié)胖三斤”的體重焦慮，充裕的物質條件下，這一“魔咒”似乎在四季中不斷輪回，許多人也因為暴飲暴食或者過度飲食最終成了一個體重超標者。
日前，盤龍區(qū)衛(wèi)生健康局圍繞“三減三健”知識，制作推出健康小劇場，倡導全民養(yǎng)成更加健康的生活方式。這期我們將圍繞“三減三健”中的“健康體重”聊一聊，向大家科普體重超標——是什么、為什么、怎么辦。
首先，怎樣算是體重超標？我們可以通過BMI值的計算，判斷一個人是否屬于肥胖。
體重指數(shù)BMI=體重（公斤）÷身高（米）÷身高（米）
體重指數(shù)在18.5-23.9之間，屬于正常范圍，說明體重正常；體重指數(shù)在24-28之間為中度肥胖；體重指數(shù)≥28時為肥胖；體重指數(shù)≥32為重度肥胖。
那么體重超標有什么不良影響呢？科學研究表明，危害真的不?。?/strong>
1、高血壓
肥胖可以導致脂肪在體內大量堆積，膨脹血管床，血液循環(huán)量也會相對的增加，如果長期負擔過重，左心室壁也會出現(xiàn)增厚，從而出現(xiàn)血壓增加的現(xiàn)象。
2、糖尿病
過度肥胖有可能會導致糖尿病，因為過度肥胖的患者會出現(xiàn)胰島素抵抗，這樣就會引起胰島素分泌不足，不能控制體內的血糖，就會出現(xiàn)血糖升高。
3、心臟病
肥胖人群由于體內的脂肪堆積過多，就會增加血液循環(huán)的容量，從而會增加心臟負荷，所以得心臟病的幾率就會增高。
4、骨關節(jié)炎
體重增加，全身的重量就會推擠在下肢，加重了關節(jié)面的負擔，就會造成關節(jié)結構加速磨損、老化。
5、脂肪肝
過于肥胖的人也是很容易得脂肪肝的，因為脂肪吸收過多，肝臟沒法代謝完全就會堆積，長時間下去就會對肝臟造成傷害，形成脂肪肝。
乍一看，體重超標潛藏的隱患很多，但其實只要“管住嘴、邁開腿”，加以堅持最終一定可以和肥肉們說“拜拜”。
第一點：培養(yǎng)科學合理的飲食習慣
①少量多餐
可以由原來的一天三餐變成4-5餐，在三餐之前適量的吃一點食物，讓自己的胃處于一種“飽脹感”，這樣到正餐的時候就不會覺的特別的餓，也不會大量的進食，也不會出現(xiàn)暴飲暴食的情況了。但是需要注意少吃多餐的原則是每一頓正餐要吃到7分飽，就是感覺到“飽”了，如果這個時候放下筷子還能吃下很多食物，就需要就此打住。而在加餐的食物需要以打卡、低熱量的酸奶、水果為主。
②避免高熱量飲食
高熱量的食物=高脂肪=高卡=高油=高鹽。過量的攝取這類食物的話，吸收趕不上消化就會導致食物堆積在體內，轉化成脂肪。另外還會加重腎臟的負擔，導致腎功能減退。
③細嚼慢咽
吃飯的時候細嚼慢咽可以讓食物充分被吸收，而且能增加飽腹感，后期餓的也會比較慢。如果吃的太快，食物嚼的不夠爛，消化液分泌不足，會造成消化不良，大腦還沒有反應出食物都已經進入到胃部了，長期下去會加重胃部的負擔。
第二點：堅持運動
想依靠節(jié)食減肥，雖然說在短期內是能達到瘦身的效果，不過一旦恢復到正常飲食，就會有反彈的風險，所以運動+飲食才是最正確的選擇。
①游泳：非常適合想要在夏天減肥的人。游泳和跑步是大家最為耳熟能詳?shù)膬蓚€運動項目，而游泳相較于跑步來說，對膝蓋的緩沖力較小，更適合體重超重的人群健身。這主要是游泳時我們的膝關節(jié)用力不大，而跑步時主要是靠膝關節(jié)來支撐。而且游泳是一項全身性運動，也是一項有氧運動，對于剛健身的肥胖者來說是最好不過的選擇了。
②橢圓機：橢圓機是健身房中最常見的運動器械，而且相較于游泳來說也是一項有氧運動。我們在使用橢圓機器械進行健身運動時，應該要注意用后背肌肉發(fā)力，而不用膝關節(jié)發(fā)力。避免膝關節(jié)突出，這樣我們才能在健身過程中更容易保護膝關節(jié)。
要想保持好的身材，堅持自律的生活習慣也是非常重要的，像是奶茶、飲料這些高糖分的飲料都會導致你發(fā)胖，還會導致你身體衰老。所以最好以白水替代，可以促進身體新陳代謝，毒素排出，有助于減肥。
更為重要的是，針對超重人群健身應該注意什么？
1、控制好運動時長
體重超標者體能比普體重普通的人要弱很多，所以體重超標者在健身時不應過量，將運動時長縮小為正常體重者的1/4即可，超重人群更應該要控制健身運動時長。
2、避開競技類運動
為什么體重超標人群要避開競技類運動呢？這是因為競技類運動需要消耗非常大的體能，且對身體健康有一定的影響，超重人群在剛健身時不宜選擇競技類運動，因為這類人群很難在短時間適應超負荷的運動量。
結語：對于體重過大的人來說，好的健身計劃是必要的。在健身時，如何更好地保護自己也是重要的。超重人群在健身訓練時更能減掉脂肪，因此過多的在意減掉的脂肪，不如多花點時間在運動計劃上。對于這類人群來講，健身運動是很困難的事情。因此，這類人群更應該遵循循序漸進的原則。
