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隨著天氣越來越冷，不少老年人減少了外出，運(yùn)動量也隨之減少。本市資深運(yùn)動教練張煒提示，老年人在家可以多做三個動作，既能鍛煉身體，又能預(yù)防骨質(zhì)疏松。

第一個動作：扶墻提踵

找一面墻或穩(wěn)固的桌子、椅子，雙手扶穩(wěn)，雙腳打開與肩同寬，腳尖提起，腳跟稍稍離地。腳跟提起的時候身體筆直向上，不要前傾。腳跟提起時，前腳掌和五個腳趾同時用力。

第二個動作：靠墻靜蹲

后腦勺、肩胛骨、臀部貼著墻面，雙手自然下垂貼墻。大腿和地面呈30度，順著墻面慢慢下蹲，保持30秒。每天可做3組，每組30秒，可以增強(qiáng)腿部力量，預(yù)防骨質(zhì)疏松。隨著練習(xí)時間增長，可慢慢增大大腿與地面的角度，讓大腿和地面呈90度下蹲。

第三個動作：原地踏步

雙手自然彎曲，前后擺臂，雙腿稍微抬起，腳離地面大概10厘米左右。腳抬得不必過高，感到舒適即可。抬腿時膝蓋不要內(nèi)扣，盡量朝向前方，雙腿平行向前。踏步時，上半身擺動幅度不要過大。踏步時，抬高雙腿的動作會讓腿部肌肉得到有效的刺激鍛煉，提高腿部力量。（劉波）