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本報美編 張維麟 繪
又一年高考即將來臨，云南省今年高考報名人數達39.93萬人?？记叭绾握{節(jié)情緒？如何把身心調整至最佳狀態(tài)？都有哪些緩解焦慮的方法？臨考前的沖刺階段，記者采訪了云南師范大學教育學部教授、云南省心理學會理事長陶云，他從考前、考中、考后3個階段，剖析了考生及家長易產生的心理情緒，并從專業(yè)角度支招，為考生及家長們送上高考備考沖刺“錦囊”。
陶云介紹，考前考生容易出現(xiàn)情緒緊張，對考試成敗過度擔憂，注意穩(wěn)定性降低等情況。嚴重的會出現(xiàn)記憶障礙以及由此引起的學習效率下降、復習的計劃性和效率差、人際關系失調、自信心降低等狀況。而這一期間，家長往往容易出現(xiàn)嘮叨導致親子關系變得更為緊張；過度關注孩子的考前心理狀態(tài)及未來發(fā)展，病急亂投醫(yī)；盲目激勵孩子提高成績，輕易許愿，給孩子增加額外負擔等情況。
針對以上情況，陶云建議，考生應正確地自我評價，樹立正確的理想，客觀看待高考；科學復習，合理管理時間，提高復習的實效；科學用腦，合理膳食，保證合理的營養(yǎng)和作息時間；通過積極的自我暗示，去除消極的自我暗示，增強考試信心；通過聽音樂、跑步等放松訓練放松身心，以良好的身心狀態(tài)投入復習備考；接受焦慮，將焦慮講出來或者寫下來，這個具體化的過程有助于緩解焦慮，并且能讓自己清晰地認識到在焦慮什么，從而更好地想辦法應對。家長不要過于強調學習動機，過多在意名次；不要時時與周圍同學比較成績，充分尊重孩子的個性，信任孩子的能力；考試期間不刻意改變生活模式及作息習慣；家長不把自己的焦慮傳遞給孩子；創(chuàng)造寬松的學習環(huán)境，積極鼓勵孩子參加一些文體活動，幫助樹立積極的人生態(tài)度。
“心理學研究表明，人們如果處于高度緊張的工作壓力下，長期下來作為一種應激機制，人的大腦中樞會相應建立起高度緊張的思維和運作模式，使人能適應高度緊張、較大壓力的生活以及工作方式。如果突然停下來無事可干，原來那種適應高度緊張的心理模式因突然失去對象物，面對寬松無事的環(huán)境，反倒不適應。”陶云解釋，考前部分考生突然停止學習后，往往會產生郁悶不安、失落心慌等不適的心理現(xiàn)象。對此考生與家長都以為是因過度緊張的學習造成的，而不知道是“急剎車”惹的禍。他建議，考生在考前一個月前就應該逐漸減小學習強度和減少學習時間，采取過渡性調節(jié)方法。若從應試角度來說，如果考生在考前一周完全停止學習活動，也不利于考試迅速建立起應激機制。
考試期間，考生在考場上則易產生情緒過度緊張，出現(xiàn)頭腦空白、記憶不精確、分析歸納困難、判斷不準確、心情沮喪、意志薄弱等心理困惑，從而使實際水平得不到正常發(fā)揮。對此，考生應保持冷靜，充滿自信，集中注意力，認真審題，合理把控時間，積極的自我暗示；考試過程中遇到不會做的題或出現(xiàn)“萬一考試考砸了怎么辦”等消極想法時，應學會短暫停頓，轉移注意力，調整好考試心態(tài)。家長需注意，不要急于詢問考試情況，交流時盡量回避詢問與考試相關的內容，疏導放松孩子的心情；善于觀察孩子考后的情緒變化，對某一科考試失利的孩子及時給予安慰和鼓勵。
“面對不理想的成績，考生如何快速調整自己的心態(tài)，面對接下來的生活和學習？”在陶云看來，考試成績是無法改變的事實，無論好壞，考生都應該快速調整好自己的心態(tài)，面對現(xiàn)實。他建議，高考后，考生應客觀、正確地對待考試失利，科學分析落榜原因，重新找回昔日的愉悅，坦然面對現(xiàn)實，敢于挑戰(zhàn)未來。家長需客觀地對待考試失利的孩子，給孩子以關懷與溫暖，幫助孩子分析落榜原因，引導孩子從困惑中解脫出來，坦然面對現(xiàn)實，敢于挑戰(zhàn)未來。
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考前食譜不宜“大變臉”
“孩子用腦過度，要不要買點補品補補腦子？”“吃什么能讓孩子思維更敏捷？”高考進入倒計時應怎樣吃？要注意哪些飲食誤區(qū)？近日，記者采訪了云南省第一人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任洪晶安，請他從營養(yǎng)學角度為廣大考生家長支招。
很多家長在高考來臨之際，會選擇用一頓大餐來給孩子鼓勵或使用各類營養(yǎng)素給孩子補補，這樣做反而會給孩子帶來食品安全、消化不良、食物不耐受等諸多影響孩子健康的隱患。盲目進補會導致孩子胃腸壓力過大，改變胃腸道穩(wěn)態(tài)，產生胃腸不適狀態(tài)，增加孩子生理、心理壓力，進而影響高考備戰(zhàn)，且難以保證食品安全。洪晶安提示，高考期間，家庭常做的食物更能保證食品新鮮、安全，更適合孩子的飲食習慣和維持孩子胃腸道穩(wěn)態(tài)。
“高考期間的膳食最重要是營養(yǎng)均衡，保證維持良好的身體狀態(tài)。一方面不增加胃腸道和代謝負擔；另一方面要避免食物單一，種類最好能豐富一些，但也不要隨便改變孩子的飲食習慣?！焙榫О步ㄗh，可以吃一些魚禽肉蛋類食物或豆類的食品，能加強蛋白質的補充，優(yōu)質蛋白食品能夠保證人體精力充足，從而減輕孩子的疲憊感。選擇一些全谷類食物，避免攝入精制主食和甜食，可避免血糖波動過大，維持機體良好的神經思維活動，保持好的學習和思維能力。此外，深色果蔬富含維生素、礦物質、膳食纖維及生物活性物質，綠色蔬菜中含有葉綠素，多攝入對孩子的視力也有一定的幫助。
備戰(zhàn)高考可以這樣吃
早餐：早餐應含優(yōu)質蛋白食物（肉、蛋、奶等），同時要保證碳水化合物的攝入。如“谷薯類食物（燕麥、玉米及薯類）+牛奶/雞蛋（1—2個）+果蔬（新鮮酸味水果、西紅柿、胡蘿卜）或堅果”。如果想吃米線、面條，建議增加搭配一定量瘦肉（雞蛋）、蔬菜，此外，還可食用適量的堅果。
推薦食物：燕麥粥、百合蓮子粥、紅豆小米粥、番茄雞蛋面、黃瓜、草莓、雞蛋、酸奶、堅果、牛奶等。
中、晚餐：中餐應攝入適量的熱量和均衡的營養(yǎng)（肉類、果蔬、谷物、豆制品等），晚餐則需適當清淡，不宜吃太多。如“谷薯類食物+魚蝦瘦肉豆類+深色蔬菜（2種以上）+烹飪用油（植物油，如橄欖油、核桃油等）”。遵循孩子平時的口味和飲食習慣，在此基礎上注意搭配和平衡即可。
推薦食物：米飯中加紅豆、藜麥、燕麥等粗雜糧。
睡前加餐：易消化，不給胃腸帶來負擔，不影響休息，如小米粥、燕麥粥、牛奶（酸奶）、水果等。不要在夜間吃烤肉串之類食物，睡前一小時不要吃東西。（云南日報 記者陳怡希）
