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天氣說熱就熱,減肥的速度可沒有天氣變臉那么快,節(jié)食容易反彈,且對健康不利,行不通。怎么辦?管住嘴邁開腿,才是科學(xué)的減重方法。
平時(shí)不愛動(dòng),會(huì)被乳酸拖后腿?！岸摺绷艘粋€(gè)冬天的肢體,真的是有心無力。第一天,斗志滿滿,慢跑5圈、拉伸一個(gè)小時(shí)、仰臥起坐30個(gè)、平板支撐兩分鐘.......自我感覺照這樣的強(qiáng)度和時(shí)長,減掉贅肉指日可待!第二天,全身酸痛,睡了8個(gè)小時(shí)都感覺不夠,好不容易起了床,發(fā)現(xiàn)連走路都是問題,想笑都得捂著酸辣爽的“腹肌”。然后,歇歇再說吧,這一歇差不多一個(gè)星期就過去了,可能運(yùn)動(dòng)的心也束之高閣了。
為什么會(huì)酸痛?讓我們沒有毅力繼續(xù)鍛煉的那個(gè)東西就是乳酸。當(dāng)我們很久不運(yùn)動(dòng),一旦一次性進(jìn)行高強(qiáng)度長時(shí)間的運(yùn)動(dòng),身體會(huì)經(jīng)歷一段短時(shí)間的缺氧狀態(tài),葡萄糖就在這種無氧條件下進(jìn)行類似于發(fā)酵的過程,產(chǎn)生乳酸。身體內(nèi)堆積的乳酸會(huì)使得全身肌肉酸痛、疲勞乏力、嗜睡、精神不佳等。
預(yù)防乳酸堆積記住五招。若想不被乳酸拖了減肥的后腿,就需要要采取一些措施來預(yù)防或者減輕乳酸的堆積。
1.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長要循序漸進(jìn)。平常運(yùn)動(dòng)較少的人,開始運(yùn)動(dòng)時(shí),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不要一下子太高,時(shí)間也不要太長,按照《中國居民膳食指南(2016)》的推薦:每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的身體活動(dòng),累計(jì)150分鐘以上,超重肥胖人群可以在此基礎(chǔ)上增加天數(shù)或運(yùn)動(dòng)時(shí)長。中等強(qiáng)度身體活動(dòng),是指需要一些用力但是仍然可以在活動(dòng)時(shí)輕松講話的活動(dòng),如快速步行、跳舞、休閑游泳、打網(wǎng)球、打高爾夫球、做家務(wù)像擦窗子、拖地板、手洗大件衣服等。等身體適應(yīng)了中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),可以進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)如慢跑、健身操、快速蹬車、舉重、搬重物等需要用更多力、心跳更快、呼吸急促的運(yùn)動(dòng)。
2.運(yùn)動(dòng)類型要多樣。有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉力量練習(xí)和柔韌性練習(xí)要結(jié)合起來,避免形式單一,不能長久堅(jiān)持。
每天要先進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)如步行、騎自行車等,然后針對身體的大肌肉群包括上肢、下肢和腰、腹等核心肌肉群,進(jìn)行一些抗阻運(yùn)動(dòng)如仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、平板支撐等,保證每周2-3次;最后再做一些柔韌性練習(xí),包括運(yùn)動(dòng)前的熱身如各個(gè)關(guān)節(jié)的屈曲伸展等和運(yùn)動(dòng)后的頸、肩、上下肢肌肉的拉伸。
3.運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后不要立馬停下來,要適當(dāng)做一些整理活動(dòng),有助于血液攜帶著乳酸循環(huán)到全身各組織和肝臟,加快乳酸的代謝和消除,避免乳酸堆積在某一個(gè)部位。
4.有針對性的按摩放松。運(yùn)動(dòng)結(jié)束,可適當(dāng)按摩胳膊和腿部的肌肉群,加快血液循環(huán),保證機(jī)體獲得一定的氧氣,促進(jìn)乳酸的氧化。
5.吃飽才有力氣減肥。不吃飯不僅沒有力氣運(yùn)動(dòng),最要命的是,運(yùn)動(dòng)完了后會(huì)異常饑餓,反而會(huì)吃得更多,結(jié)果適得其反。合理均衡的飲食加上科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法,才能讓你更美、更健康。(中國疾控中心營養(yǎng)與健康所 李卉)
