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【編者的話(huà)】前不久武漢方艙醫(yī)院內(nèi),患者跟隨醫(yī)護(hù)人員跳起了“火紅薩日朗”等廣場(chǎng)舞,一下子沖上熱搜。運(yùn)動(dòng)對(duì)抗擊疫情的好處實(shí)在太多,由同濟(jì)大學(xué)附屬東方醫(yī)院趙旭東、劉中民主編、上?？茖W(xué)技術(shù)出版社出版的《抗疫·安心——大疫心理自助救援全民讀本》就談到了怎么通過(guò)規(guī)律運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)身心、紓解焦慮。近期這本書(shū)從上?？者\(yùn)了45000冊(cè)到武漢,并被陸續(xù)送到當(dāng)?shù)馗鞔筢t(yī)院、學(xué)校、疾控中心等戰(zhàn)“疫”相關(guān)單位,為患者提供心理援助。
書(shū)中專(zhuān)家全面支招,尤其談到了運(yùn)動(dòng)和呼吸調(diào)節(jié)在疫情阻擊戰(zhàn)中的作用,現(xiàn)摘編如下,與讀者們分享:
諸多研究已經(jīng)證實(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善抑郁、緩解緊張情緒有幫助,對(duì)于維持愉悅輕松的心情、控制沖動(dòng)行為都非常重要。運(yùn)動(dòng)可以降低促炎細(xì)胞因子對(duì)大腦的損害,還可以減輕身體的氧化應(yīng)激,從而減緩人體的衰老。
目前有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于情緒改善的證據(jù)最多。有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng),它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng),一般每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘,每周3-4次。像慢跑、游泳、乒乓球、羽毛球、騎自行車(chē)等,都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。
當(dāng)然受到疫情影響,在各方面條件受限的情況下,大家不必拘泥于運(yùn)動(dòng)的形式或時(shí)間。即便不能外出,在家里進(jìn)行高抬腿、小碎步、深蹲、箭步蹲、俯臥撐、卷腹運(yùn)動(dòng),都很好。每天哪怕擠出 10-20 分鐘進(jìn)行鍛煉,也是有幫助的。
有人在家中改餐桌為乒乓球桌,把客廳當(dāng)作羽毛球場(chǎng),既能進(jìn)行體育鍛煉,也不失為一種幽默、積極樂(lè)觀抗擊疫情的良方。
疫情當(dāng)前,當(dāng)心理壓力過(guò)載的情況下人體的交感神經(jīng)處于興奮狀態(tài),個(gè)體可能會(huì)不由自主感到心慌、呼吸急促和出汗等,而呼吸是我們唯一可以進(jìn)行主觀調(diào)控的內(nèi)臟活動(dòng)。動(dòng)物研究發(fā)現(xiàn), 通過(guò)調(diào)控呼吸頻率和深度,可通過(guò)呼吸中樞的神經(jīng)核團(tuán)向受“情緒腦”調(diào)控的核團(tuán)之一 ——藍(lán)斑發(fā)放信號(hào),從而降低驚恐和焦慮 反應(yīng),起到放松作用。
呼吸調(diào)節(jié)的方法在古老的東方智慧中有很多體現(xiàn),如瑜伽、 正念、冥想、禪定等活動(dòng)中都涉及呼吸調(diào)整的技巧。呼吸訓(xùn)練過(guò)程中最重要是要將注意力集中在呼吸上,集中到自身內(nèi)部,放空大腦,為人體在疫情壓力下高速運(yùn)轉(zhuǎn)的思維活動(dòng)“踩剎車(chē)”,將 所有的憂(yōu)思先放在一旁。
在呼吸訓(xùn)練過(guò)程中,應(yīng)盡可能緩慢、平和地呼吸,把注意力放在每一次的“呼”和“吸”的動(dòng)作上。比如,可以體會(huì)吸氣時(shí)空氣接觸鼻尖涼涼的感覺(jué),以及呼氣時(shí)鼻尖變熱的感覺(jué),還可感知吸氣時(shí)胸腔和腹腔隆起,以及呼氣時(shí)下陷的狀態(tài),我們還可以去觀察兩次呼吸中短暫的停頓等。
呼吸訓(xùn)練不受場(chǎng)地限制,找一個(gè)稍微安靜點(diǎn)的地方就可以進(jìn) 行,無(wú)論坐著、站著或躺著都可以練習(xí)。練習(xí)的次數(shù)和時(shí)間可短可 長(zhǎng),持續(xù)數(shù)分鐘到十幾分鐘均可,以感覺(jué)到恢復(fù)平靜和輕松為準(zhǔn)。
當(dāng)然,在進(jìn)行呼吸訓(xùn)練時(shí)有時(shí)難免會(huì)分心、走神,此時(shí)無(wú)需評(píng)判、不用自責(zé),只需自然地將思維再拉回到呼吸上即可。
延伸閱讀
還有哪些方法可以快速緩解焦慮情緒?
(1)遠(yuǎn)離不良信息:從正規(guī)渠道、官方網(wǎng)站獲取相關(guān)信息, 掌握必要的相關(guān)防疫措施和知識(shí)即可,避免接觸帶有各種強(qiáng)烈情 緒色彩的信息,避免信息過(guò)載對(duì)心理造成的沖擊。在心理恐慌的 情況下,適當(dāng)?shù)摹俺涠宦劇笔强扇〉摹?/p>
(2)保持社會(huì)連接:溫暖的社會(huì)連接可以安撫我們的“情緒腦”,去抵御壓力帶來(lái)的不利影響。可以和家人、朋友、同事多 溝通和聊天,聊天時(shí)有關(guān)疫情的話(huà)題適可而止,提倡多相互鼓 勵(lì)和打氣。受到疫情影響不方便見(jiàn)面時(shí),可以通過(guò)電話(huà)、微信、 QQ、郵件等方式進(jìn)行溝通。對(duì)某些個(gè)體,乖巧和萌態(tài)十足的寵 物也有安撫情緒的作用,如貓和狗,當(dāng)然如果受疫情影響,也可以考慮進(jìn)行“云擼貓”或“云養(yǎng)狗”。
(3)記錄“美好時(shí)光”:雖然是在艱難的時(shí)刻,但每天的生 活中還是會(huì)有溫暖、美好的時(shí)刻,有值得感恩的時(shí)刻。每天花三分鐘,把這些瞬間記錄下來(lái),如一頓美餐、窗外的陽(yáng)光、同事的鼓勵(lì)、陌生人的幫忙等,都可以寫(xiě)在本子上,或記錄在電腦上。 這些文字會(huì)幫助我們?nèi)リP(guān)注生活中積極、正面的部分,將來(lái)也成為一份難得的記憶。有研究發(fā)現(xiàn),堅(jiān)持進(jìn)行感恩訓(xùn)練可以增強(qiáng)個(gè)體的意志品質(zhì),促進(jìn)心理健康。
(4)文藝活動(dòng):在家中聽(tīng)音樂(lè)、玩樂(lè)器、唱歌、朗誦、閱讀 文學(xué)作品、練書(shū)法等,無(wú)論雅俗,只要對(duì)自己口味、引得起興趣,又不打擾別人,都可以輪流著做?，F(xiàn)在的有線(xiàn)電視、手機(jī)應(yīng)用上有無(wú)數(shù)的節(jié)目,很多人平時(shí)沒(méi)有時(shí)間欣賞,非常時(shí)期都可以挖掘出來(lái)享受了。
(5)個(gè)性化調(diào)整方式:發(fā)揮你的創(chuàng)意、利用已有的資源,發(fā) 展屬于你自己的調(diào)整方式,例如在自家魚(yú)缸中釣魚(yú)、玩搞怪的游 戲等。
此外,可以嘗試用用幽默和笑話(huà)化解緊張情緒,如收聽(tīng)或收看相聲、小品、喜劇等來(lái)分散注意力。進(jìn)行呼吸調(diào)整訓(xùn)練進(jìn)行放松,因地制宜、堅(jiān)持進(jìn)行運(yùn)動(dòng)也有助于緩解壓力。（摘自《抗疫·安心——大疫心理自助救援全民讀本》）
