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膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié),我們用它來進行多種活動,如走路、跑步和攀爬。因此,它最容易受到傷害和疼痛。膝蓋的疼痛或受傷使運動變得更加困難。
膝部疼痛的幾種常見原因
年輕人,尤其是那些經(jīng)常鍛煉或進行高強度運動的人,常見的原因是髕股疼痛綜合征,也被稱為跑步膝,這種綜合征的特征是膝蓋骨周圍的軟組織和骨頭疼痛。跑步膝最常見的原因是由于過度運動導(dǎo)致的重復(fù)性創(chuàng)傷。
膝關(guān)節(jié)疼痛的另一個常見原因是骨關(guān)節(jié)炎。這是一種慢性疾病,可能發(fā)生在任何人身上,但老年人通常面臨更高的風險。
受傷是膝關(guān)節(jié)疼痛的第三大常見原因。它可以隨時隨地發(fā)生,傷害的程度取決于其嚴重程度。
某些運動會加重膝蓋疼痛,給膝蓋周圍的肌肉增加額外負擔。因此,如果你有膝蓋疼痛,知道哪些鍛煉應(yīng)該避免,哪些運動應(yīng)該遵循是很重要的。
步行
對于膝蓋僵硬和疼痛的人,建議適度步行。這是一種低沖擊的活動,因此不會對膝關(guān)節(jié)造成負擔。此外,每天步行有助于減肥。
使用適合膝蓋的運動器材
使用合適的運動器械很重要,這有助于減輕膝蓋骨和周圍肌肉的負擔。固定式自行車和橢圓機對膝蓋很友好,因為在這些機器上鍛煉時身體必須向前彎曲。這種彎曲的姿勢有助于減輕膝關(guān)節(jié)的負擔。
加強肌肉
股四頭肌和腘繩肌是支撐膝蓋的兩個肌肉群,如果這些肌肉是強壯的,就可能對薄弱的肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)進行補償。使用低強度的鍛煉來加強股四頭肌和腘繩肌可以減輕疼痛并減少未來受傷的機會。
水中運動
水的浮力減輕了膝蓋的負荷,有助于減輕他們的壓力和創(chuàng)傷。因此,膝蓋疼痛的人可以嘗試進行水中運動,比如游泳。
不要參加高強度的活動
應(yīng)該避免導(dǎo)致膝蓋用力的運動,特別是如果已經(jīng)有膝蓋疼痛的情況。網(wǎng)球、壁球、籃球和足球等運動對膝蓋有很大的傷害,因為它們涉及突然的起跑、停止和轉(zhuǎn)彎。對膝蓋造成突然沖擊的活動往往對膝關(guān)節(jié)有害。
不要過度運動
為了避免過度使用某個關(guān)節(jié),在不同運動之間進行切換是非常必要的。如果正在進行腿部肌肉強化訓練,建議在肌肉疲勞時停止。疲勞的肌肉無法吸收額外的沖擊,從而導(dǎo)致沖擊轉(zhuǎn)移到膝關(guān)節(jié)。
不要過度彎曲膝蓋
有些鍛煉要求膝蓋彎曲超過90度,這些類型的運動會加重膝蓋疼痛。因此,建議避免這些運動。
