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天氣漸涼，一杯冒著白霧的熱飲、一塊充滿食欲的蛋糕，何等滿足！殊不知，你已經(jīng)大口大口吃進(jìn)了一把把糖。
添加“糖”已是公認(rèn)的對(duì)國民健康產(chǎn)生威脅的食品。就我國而言，2004年到2018年成年國民的肥胖人數(shù)翻了2番；兒童和青少年的超重和肥胖率更是趕超美國；糖尿病的患病率十年間從9.7%上升為11.2%！這一組組觸目驚心的數(shù)據(jù)告訴我們：減糖控糖刻不容緩。
很多人會(huì)問，添加的糖在哪里？它無處不在！各種飲品、瓶裝果汁、蛋糕甜點(diǎn)、傳統(tǒng)糕餅、酸奶、果醬蘸料里都添加了糖。曾有人就市售的幾款熱門飲料含糖量作了統(tǒng)計(jì)，每100毫升飲料中少則含有4.8克糖，多則含有15克之多。含糖量最高的竟是不少人認(rèn)為有助于健康的乳酸菌飲料。
隨著國民健康意識(shí)的不斷提高，大家去超市賣場(chǎng)會(huì)選擇標(biāo)明“0添加”“無糖”“0糖0卡”的商品，以減少和控制糖的攝入。
那么，這些真的無糖嗎？根據(jù)《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)》，無糖或不含糖：≤0.5g/100g（固體）或100m l（液體）；低糖：≤5g/100g（固體）或100ml（液體）。
這是什么意思？其實(shí)就是說，所謂的“無糖”“0添加”并非真正的無糖，而是采用了糖的替代品，也就是我們所說的代糖——甜味劑。
市場(chǎng)上采用比較多的甜味劑包括結(jié)晶果糖、赤蘚糖醇、甜菊糖苷等。這些五花八門的甜味劑分別代表什么？對(duì)健康有什么影響呢？我們來比較一下：
由表格可見，結(jié)晶果糖、阿斯巴甜和木糖醇是含有一定能量的，并非0卡。雖然表格中的糖對(duì)血糖的影響相對(duì)較小，但安全性上并非全部可取。甚至有研究表明，上述糖的攝入量也需限制，過多食用后會(huì)出現(xiàn)胃腸道癥狀。
那么，如何做到減糖控糖？
第一，水是最完美的飲料，尤其對(duì)兒童青少年而言。成人除水以外，可以選擇不加糖的茶或咖啡。
其次，減少飲料、甜品、蛋糕、糕餅等高糖食物的食用頻率和攝入量。
第三，含代糖的飲料甜點(diǎn)相對(duì)高糖的食物而言確實(shí)要健康些，但仍建議偶爾食用并控量。
第四，養(yǎng)成查看營養(yǎng)標(biāo)簽的習(xí)慣，了解營養(yǎng)成分后再購買。
第五，用自制代替購買。平日可以跟著食譜簡(jiǎn)單學(xué)做一些日常美食，既能確保糖攝入自主可控，還能增加生活樂趣，制作的過程本身也可能是一次身心治愈過程。
第六，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，加強(qiáng)家-校-社會(huì)的健康宣傳，讓孩子從小養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，將受益終身。（作者吳穎潔 為上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師）
